Was sind typische Symptome?
- Energielosigkeit
- Allgemeine Lustlosigkeit
- Unausgeglichenheit
- Gedrückte Stimmung
- Gereiztheit
- Antriebslosigkeit
- Verstärktes Schlafbedürnis
- Vernachlässigung der eigenen Person und sozialer Kontakte
Vor allem dann, wenn die Tage kürzer und dunkler werden, fallen viele Menschen in ein Stimmungsloch. Im Herbst und Winter sehen vor allem Berufstätige kaum die Sonne: Sie fahren in der Dämmerung ins Büro, verbringen dort den ganzen Tag und fahren im Dunkeln wieder nach Hause. Der Lichtmangel macht Körper und Seele zu schaffen. Sie fühlen sich schlapp und antriebslos und leiden unter dieser Stimmung oftmals bis ins Frühjahr. Mediziner nennen diese saisonbedingte Depression SAD (saisonal affective disorder). Bei dem Winterblues handelt es sich um eine harmlosere und deutlich schwächere Form der Winterdepression, die nicht behandlungsbedürftig ist. Erfahren Sie im Folgenden mehr über Winterdepressionen und Winterblues und was Sie am besten dagegen tun können.
Winterdepression oder Winterblues?
Charakteristisch für den Winterblues ist, dass die Stimmung nur vorübergehend und für kurze Zeit gedrückt bleibt. Betroffene schleppen sich antriebslos und missgelaunt durch die Tage, richtig depressiv sind sie aber nicht. Unter Fachleuten wird dies milder verlaufende Form auch subsyndromale SAD (s-SAD) genannt. Bleiben die Symptome für mindestens zwei Wochen bestehen und treten in mehreren Jahren hintereinander auf, geht das über den Winterblues hinaus und es kann sich unter Umständen um eine Winterdepression (SAD) handeln. Winterdepressionen beginnen meistens ab November und halten bis ins Frühjahr an, bis sich die Sonne wieder länger zeigt. Bei SAD handelt es sich um eine ernstzunehmende Krankheit, daher zögern Sie nicht, bei wiederkehrenden und langanhaltenden Symptomen einen Arzt zu konsultieren.
Auslöser Lichtmangel
Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit ist der Hauptauslöser für Winterblues/-depressionen
Der Hauptauslöser für eine getrübte Stimmung in den Wintermonaten ist der einhergehende Lichtmangel. Fehlt das Tageslicht, so verändert sich der Haushalt des Glücksbotenstoffs Serotonin und des Schlafhormons Melatonin. Wenn das Tageslicht schwindet, sinkt der Serotoninspiegel, welcher unter anderem Wohlbefinden und Appetit beeinflusst. Gleichzeitig wird bei geringer Sonneneinstrahlung auf die Netzhaut, das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet und somit das Schlafbedürfnis erhöht. Diese zwei Prozesse haben häufig Energielosigkeit und eine gedrückte Stimmung zur Folge.
Auch ein Mangel an Vitamin D, dem sogenannten „Sonnenvitamin“, begünstigt Winterdepressionen und Winterblues. Ein Großteil des benötigten Vitamin D wird zwar vom Körper selbst produziert, der Organismus benötigt hierfür jedoch die im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Strahlen. Zu dem Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering und in geringerem Maße Hühnereigelb, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Steinpilze und Champignons.
Tipp #1: So oft wie möglich raus an die frische Luft
Sport und Bewegung an der frischen Luft bringen nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern erhöhen auch die Serotoninproduktion. Trägheit und Müdigkeit nehmen bei regelmäßiger Bewegung im Freien deutlich ab und auch das Wohlbefinden wird nachweislich verbessert. Experten empfehlen mindestens eine halbe Stunde täglich draußen zu verbringen. Ob Joggen oder ein entspannter Spaziergang ist dabei egal – solange Sie sich überhaupt an der frischen Luft bewegen.
Gut zu wissen: Selbst bei bewölktem, grauem Himmel ist natürliches Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie Zimmerbeleuchtung.
Tipp #2: Lichtduschen
Eine Lichttherapie kann helfen, wenn das natürliche Tageslicht nicht ausreicht, den Tagesbedarf zu decken. Dies betrifft besonders Berufstätige, die fünf Tage die Woche bis spät abends im Büro sitzen und kaum das Tageslicht zu Gesicht bekommen. Durch eine extrem hohe Lichtleistung zwischen 2.500 und 10.000 Lux wird den speziellen Tageslichtleuchten eine heilende Wirkung nachgesagt. Zum Vergleich: Ein bewölkter Sommertag besitzt die doppelte Helligkeit von 20.000 Lux. Betroffene sollten sich nach Möglichkeit täglich, am Morgen 30-60 Minuten mit geöffneten Augen bescheinen lassen.
Übrigens: Eine normale Zimmerlampe oder gar der Gang ins Solarium stellen keine Alternative dar. Erst wenn genug Licht auf die Netzhaut fällt, sendet das Auge die nötigen Signale an das Gehirn, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu drosseln.
Tipp #3: Gesunde Ernährung
Ein Symptom des Winterblues kann ein erhöhter Appetit sein – daher ist es in dieser Zeit doppelt so wichtig darauf zu achten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Gesunde, vitaminreiche Lebensmittel kommen im Winter oftmals zu kurz, da seltener zu Obst und Gemüse gegriffen wird. Es gibt jedoch auch genügend Wintergemüse, welches Sie mit wichtigen Vitaminen und Antioxidantien versorgt. Dazu zählen besonders: Süßkartoffeln, Kürbis und Kohlrüben.
Außerdem kurbeln Lebensmittel, welche die essentielle Aminosäure L-Tryptophan enthalten, die Serotoninproduktion im Gehirn an. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln zählen Sojabohnen, Cashewkerne, Edamer, Erdnüsse, Thunfisch, Huhn, Linsen, Eier und Haferflocken.
Expertentipp: Die vom Körper benötigte Menge L-Tryptophan kann neben einer ausgewogenen und gezielten Ernährung auch in konzentrierter Form gedeckt werden, wie z.B. durch ein FROHNATUR® Fläschchen pro Tag.
Tipp #4: Freunde treffen statt Einigeln
Winterblues äußern sich nicht selten darin, dass sich Betroffene eher zurückziehen, statt ihren Hobbies nachzugehen oder Freunde zu treffen. Dabei tragen das Zusammensein mit Anderen und positive Erlebnisse im Alltag sehr stark zum Wohlbefinden bei. Ein Treffen mit engen Freunden lenkt von trüben Gedanken ab, nicht umsonst sagt man „im Winter rutschen die Menschen enger zusammen“. Um zwei Fliegen mit einer Klatsche zu fangen, verbinden Sie eine sportliche Aktivität mit Ihren sozialen Kontakten oder verabreden Sie sich das nächste Mal für einen Spaziergang an der frischen Luft!
Tipp #5: Sport treiben
Zahlreiche Studien beweisen, dass Bewegung hilft, glücklicher zu sein. Sich auszupowern und an seine Grenzen zu stoßen, verschafft Ihnen ein Gefühl der Zufriedenheit und steigert die Hormonproduktionen, die für Ihre Glücksgefühle zuständig sind. Welche Sportart Sie wählen ist Ihnen überlassen und sollte an Interessen und Fitnesslevel angepasst werden. Es muss nicht immer gleich eine Ausdauersportart sein – Hauptsache es macht Spaß und der Kreislauf wird angeregt.
Fazit:
Die Hauptursache für Winterblues und Winterdepressionen liegt im Lichtmangel in den Herbst- und Wintermonaten. Das verringerte Sonnenlicht kann bewirken, dass der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät und weniger von dem Glückshormon Serotonin und dafür vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert wird. Das kann sich negativ auf den Gemütszustand auswirken und hat häufig Antriebslosigkeit, Unausgeglichenheit und ein vermehrtes Schlafbedürfnis zur Folge.
Befolgen Sie in Zukunft alle unserer 5 Tipps, werden Sie schnell merken, dass sich Ihr allgemeiner Gemütszustand in den dunklen Wintermonaten verbessert. Halten die Symptome länger als zwei Wochen an und kehren jeden Winter wieder zurück, kann es sich um eine ernstzunehmende, behandlungsbedürftige Winterdepression handeln. Zögern Sie bei zu hohem Leidensdruck nicht, einen Arzt aufzusuchen und sich professionelle Hilfe zu holen.